Wie viel Liter Wasser sollte man am Tag bei Hitze und Sport trinken?
Körperliche Anstrengung und Sommerhitze können den Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöhen. Diese Modellrechnung trennt den DGE-Richtwert für Getränke vom gesamten Wasserbedarf und zeigt, wie Sportler ihren eigenen Schweißverlust besser einschätzen.
„Ich wiege 78 kg und gehe im Sommer 3 Mal pro Woche 1 Stunde joggen. Reichen 2 Liter Wasser am Tag aus oder dehydriere ich sonst?“
- Tobias
Die kurze Antwort
Die DGE nennt für gesunde Erwachsene unter normalen Bedingungen rund 1,5 Liter Getränke pro Tag. Wasser aus Lebensmitteln kommt zusätzlich hinzu. Die im Rechner verwendeten 35 ml je Kilogramm ergeben bei 78 kg rund 2,73 Liter Gesamtwasser - nicht 2,73 Liter, die zusätzlich getrunken werden müssen.
Beim Joggen gibt es keinen für alle passenden Literzuschlag. Wer genauer planen möchte, kann sich unmittelbar vor und nach einer vergleichbaren Einheit wiegen: Gewichtsverlust plus getrunkene Menge, abzüglich ausgeschiedener Flüssigkeit, ergibt näherungsweise den individuellen Schweißverlust.
Getränke und Gesamtwasser sind zwei verschiedene Größen
Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen unter üblichen Bedingungen rund 1,5 Liter Getränke am Tag. Zusätzlich liefert feste Nahrung Wasser. Ein körpergewichtsbezogener Wert wie 35 ml je Kilogramm beschreibt deshalb eine Rechengröße für die gesamte Wasserzufuhr und darf nicht eins zu eins als zusätzliche Trinkmenge verstanden werden.
Der Rechner macht beide Größen sichtbar. Das ist besonders wichtig, weil Hitze, Sport, Fieber, Erbrechen, Durchfall sowie bestimmte Erkrankungen oder Medikamente den Bedarf stark verändern können.
Zusatzbedarf durch Sport nicht pauschal erraten
Schweißraten unterscheiden sich erheblich - selbst bei gleicher Sportart und Dauer. Temperatur, Trainingsintensität, Kleidung und individuelle Veranlagung spielen mit. Eine feste Tabelle mit einem angeblich richtigen Zuschlag würde daher mehr Genauigkeit vortäuschen, als tatsächlich vorhanden ist.
Für eine persönliche Näherung gilt: Gewicht vor dem Training minus Gewicht danach, plus währenddessen getrunkene Liter und minus ausgeschiedene Flüssigkeit. Ein Kilogramm Gewichtsverlust entspricht dabei näherungsweise einem Liter. Diese Messung sollte nur unter vergleichbaren Bedingungen als Orientierung verwendet werden.
Tobias’ Rechenbeispiel richtig lesen
Angenommen, Tobias ist nach dem Lauf 0,6 kg leichter und hat währenddessen 0,3 Liter getrunken. Ohne Toilettengang läge sein geschätzter Schweißverlust bei rund 0,9 Litern. Diesen Verlust ersetzt er anschließend schrittweise; daraus entsteht jedoch keine allgemeine Empfehlung von 3,5 Litern für jeden Trainingstag.
Wann reichen reines Wasser nicht mehr aus?
Bei längeren oder schweißtreibenden Belastungen geht neben Wasser vor allem Natrium verloren. Ob ein Getränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten sinnvoll ist, hängt von Dauer, Intensität, Hitze und individueller Schweißrate ab. Für eine gewöhnliche kurze Einheit ist Wasser meist ausreichend; pauschale Aussagen über Krämpfe oder eine zwingende Getränkemischung sind nicht belastbar.
Checkliste für richtige Hydratation beim Sport
- Über den Tag regelmäßig trinken und nicht erst unmittelbar vor dem Start große Mengen nachholen.
- Bei langen oder heißen Einheiten Trinkpausen und verfügbares Wasser vorab planen.
- Den persönlichen Schweißverlust unter vergleichbaren Bedingungen messen.
- Bei medizinischen Vorgaben, Beschwerden oder extremer Belastung fachlichen Rat einholen.