Wie viel Liter Wasser sollte man am Tag bei Hitze und Sport trinken?
Körperliche Anstrengung und Sommerhitze steigern den Flüssigkeitsbedarf erheblich. Diese Modellrechnung zeigt am Beispiel eines Läufers, wie man den persönlichen Grundbedarf nach Körpergewicht errechnet und den Schweißverlust richtig ausgleicht.
„Ich wiege 78 kg und gehe im Sommer 3 Mal pro Woche 1 Stunde joggen. Reichen 2 Liter Wasser am Tag aus oder dehydriere ich sonst?“
- Tobias
Die kurze Antwort
Für einen 78 kg schweren Mann liegt der tägliche Grundbedarf an Flüssigkeit bei ca. 2,73 Litern (Formel: 35 ml pro kg Körpergewicht). Bei 60 Minuten intensivem Lauftraining im Sommer kommen durch Schweißverlust ca. 0,8 bis 1,0 Liter zusätzlicher Flüssigkeitsbedarf hinzu.
Die empfohlene Gesamttrinkmenge für diesen Trainingstag beträgt somit rund 3,5 Liter. Höhere Trinkmengen sollten in kleinen Portionen über den Tag verteilt aufgenommen werden, um die Nieren nicht zu überlasten.
Wie berechnet man den täglichen Grundbedarf an Wasser?
Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein Erwachsener ca. 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht über Nahrung und Getränke.
Etwa 80 Prozent dieser Menge sollte über Getränke (bevorzugt Wasser oder ungesüßten Tee) zugeführt werden, der Rest wird über feste Nahrung (Obst, Gemüse) aufgenommen.
Zusatzbedarf durch Hitze und Ausdauersport
| Belastung / Aktivität | Zusätzlicher Flüssigkeitsverlust pro Stunde |
|---|---|
| Büroarbeit im kühlen Raum | 0,0 Liter |
| Leichtes Spazierengehen / Fahrradfahren | ca. 0,3 - 0,5 Liter |
| Intensives Lauftraining im Sommer (Tobias) | ca. 0,8 - 1,2 Liter |
| Wettkampf / Extremsport bei Hitze | bis zu 1,5 - 2,0 Liter |
Tobias' optimale Trinkbilanz im Detail
Wann reichen reines Wasser nicht mehr aus?
Bei Belastungen über 60 Minuten schwitzt der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralstoffe (vor allem Natrium, Kalium und Magnesium) aus. Reines destilliertes oder extrem mineralstoffarmes Wasser kann dann zu Muskelkrämpfen führen. Eine leicht gesalzene Apfelschorle (1:2 gemischt) dient als hervorragender isotonischer Durstlöscher.
Checkliste für richtige Hydratation beim Sport
- Bereits 2 Stunden vor dem Sport ca. 500 ml Wasser trinken.
- Bei Einheiten über 60 Minuten alle 15–20 Minuten ca. 150–200 ml trinken.
- Den persönlichen Bedarf mit dem Trinkmengenrechner anpassen.
- Extremes "Sturzkampftrinken" von 1 Liter auf einmal vermeiden.